Menjaga Kesehatan OTOT, TULANG dan SENDI
Seiring dengan pertambahan usia, massa otot dan tulang akan berkurang dan dapat menimbulkan masalah pada otot, sendi dan tulang.
Beberapa keluhan yang timbul misalnya sakit punggung, osteoarthritis, atau osteoporosis. Olahraga yang dilakukan dengan teratur dapat memperlambat hilangnya massa otot, dapat menguatkan tulang dan mengurangi nyeri otot dan sendi. Selain itu, mobilitas dan keseimbangan juga membaik sehingga risiko terjatuh dan mengalami cedera serius juga dapat menurun.
Berikut ini beberapa penjelasan mengenai olahraga di masa tua yang mungkin menjawab pertanyaan Anda.
Seberapa sering para lansia harus berolahraga?
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang selama 30 menit, misalnya jalan cepat atau mencuci mobil, sudah dapat memberikan manfaat.
Kunci dari tetap aktif adalah melakukan sesuatu yang Anda sukai, dan dapat dilakukan dengan teratur, misalnya:
Jalan cepat
Berkebun
Bersepeda
Mencuci mobil
Orang dewasa berusia 65 tahun ke atas memerlukan:
Setidaknya 150 menit per minggu aktivitas dengan intensitas sedang (misalnya 30 menit per hari, 5 hari seminggu), misalnya jalan cepat. Atau 75 menit per minggu aktivitas dengan intensitas berat, misalnya mendaki, jogging, atau lari.
Latihan kekuatan otot setidaknya 2 hari per minggu.
Latihan keseimbangan (misalnya berdiri dengan satu kaki) 3 kali per minggu.
Apa Contoh Latihan Kekuatan Otot?
Ada berbagai cara untuk melatih kekuatan otot, dan Anda tidak harus selalu melakukannya di pusat kebugaran. Contoh latihan kekuatan otot misalnya:
Yoga
Pilates
Tai chi
Angkat beban
Membawa tas belanja yang berat
Sit-ups atau push-ups
Berkebun (menggali tanah)
Berlatih dengan resistance band
Untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan, Anda perlu berlatih hingga merasa lelah dan perlu beristirahat sejenak sebelum kembali melakukan latihan.
Apakah ada batasan umur untuk mulai berolahraga?
Tidak ada kata terlambat untuk memulai olahraga. Aktivitas fisik terutama penting untuk orang yang lebih tua karena dapat membantu hidup mandiri lebih lama.
Tetap aktif di masa tua juga menurunkan risiko terkena penyakit jantung atau serangan jantung, menurunkan tekanan darah, mengontrol diabetes, dan menjaga berat badan sehat.
Apakah ada batasan aktivitas bagi penderita penyakit kronis?
Tidak. Justru sebaliknya. Bila Anda menderita penyakit kronis terutama yang mempengaruhi otot, tulang atau sendi, maka kurangnya aktivitas dapat membuat kondisi tersebut memburuk. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik aman dan bermanfaat bagi penderita osteoporosis, dan masalah tulang dan sendi kronis lainnya.
Apakah penderita sakit punggung boleh berolahraga?
Dalam fase akut, sebaiknya Anda tidak berolahraga, setelah fase akut terlewati, latihan penguatan otot perut, panggul, dan paha, dapat membantu meredakan sakit punggung kronis dan mencegah kondisi memburuk.
Pada saat serangan akut, hindari olahraga berat, tetapi jangan hanya berbaring, tetaplah bergerak, karena bila Anda tidak beraktivitas, proses penyembuhan akan tertunda.Ketika nyeri sudah mereda, jaga kondisi fisik dengan melakukan olahraga seperti berlari, berjalan, berenang, bersepeda, atau angkat beban. Gunakan teknik yang tepat untuk mengangkat benda berat, perbaiki postur tubuh, dan pertahankan berat badan sehat.
Apakah sendi yang sudah nyeri ketika digunakan tidak akan bertambah parah ketika saya berolahraga?
Tidak benar. Setiap jenis olahraga dapat menguatkan sendi dan otot-otot di sekitarnya. Selain itu olahraga juga dapat meredakan kaku sendi dan mengurangi nyeri. Tidak banyak beraktivitas justru dapat menimbulkan masalah karena otot yang lemah di sekitar sendi dapat menyebabkan ketidakstabilan sendi.
Anda tidak perlu memaksakan olahraga tertentu bila tidak nyaman. Coba lakukan olahraga jenis lainnya. Anda dapat mencoba olahraga air seperti berenang atau berjalan di air hingga otot cukup kuat untuk berjalan di permukaan yang keras. Mulailah berolahraga dalam waktu singkat namun teratur.
Bagaimana dengan Osteoporosis? Bukankah berolahraga dapat berisiko menyebabkan patah tulang?
Osteoporosis adalah faktor penyebab patah tulang pada orang berusia lanjut. Olahraga yang menggunakan beban, misalnya berjalan, jogging (beban = berat tubuh) atau angkat beban dapat menstimulasi pertumbuhan tulang dan membuat tulang lebih kuat.
Olahraga teratur juga dapat membantu mempertahankan keseimbangan tubuh, sehingga risiko terjatuh hingga patah tulang akan berkurang. Anda harus tetap berolahraga dengan teratur, karena ketika Anda berhenti berolahraga dalam dua minggu, manfaat stimulasi pertumbuhan tulang dan mencegah kehilangan kepadatan tulang akan mulai berkurang dan dalam dua hingga delapan bulan tanpa olahraga manfaatnya akan benar-benar menghilang.
Selain dengan olahraga, bila diperlukan, dokter akan memberikan terapi tambahan, misalnya kalsium, atau hormon pengganti.
Apa olahraga yang aman setelah menjalani operasi penggantian sendi total?
Setelah operasi, dokter biasanya akan memberikan program latihan yang dapat Anda ikuti. Lakukan sesuai dengan anjuran dokter Anda untuk membantu mengembalikan pergerakan dan kekuatan otot dan ligamen di sekitar sendi yang dioperasi. Setelah Anda sembuh sempurna, lakukan aktivitas sehari-hari seperti biasa dan lakukan berbagai jenis olahraga seperti jalan kaki, bersepeda, berenang, dan lainnya.
Konsultasikan dengan dokter Anda bila ingin melakukan olahraga yang memerlukan banyak gerakan panggul/tungkai bawah (misalnya jogging, tennis).
Pentingnya Menjaga Kesehatan Tulang, Sendi, dan Otot
Tulang, sendi, dan otot merupakan organ penting agar tubuh bisa bergerak. Perlu diketahui, tulang manusia terus berubah. Di mana tulang baru akan terus dibuat dan tulang lama akan mengalami pemecahan.
Selain itu, massa tulang di usia muda akan terus meningkat. Pencapaian kepadatan tulang maksimal bervariasi, namun puncaknya umum terjadi ketika Anda berusia 30 tahun.
Jika tidak menjaga kekuatan tulang, sendi, dan otot, risiko osteoporosis bisa mengintai. Osteoporosis dapat menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh.
Risiko terkena osteoporosis tergantung dari kepadatan massa tulang yang Anda dapatkan sewaktu muda. Semakin tinggi kekuatan massa tulang seseorang, semakin kecil kemungkinan terkena osteoporosis
Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot sejak dini sangat penting. Nantinya, risiko mengalami gangguan tulang, gampang terjatuh, serta ketidakmampuan bergerak aktif saat usia tua, bisa dihindari.
Cara Agar Tulang, Sendi, dan Otot Tetap Sehat
Anda dapat melakukan beberapa cara sederhana untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. Berikut di antaranya:
1. Mengonsumsi Kalsium Dalam Jumlah Cukup
Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, kebutuhan kalsium hariannya adalah sebanyak 1.000 miligram (mg) per hari. Kebutuhan kalsium meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita berusia 50 tahun ke atas dan pria setelah usia 70 tahun.
Konsumsi produk susu, kacang almond, ikan, dan tahu setiap hari agar kebutuhan kalsium tubuh terpenuhi.
2. Perhatikan Asupan Vitamin DTubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium.
Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 70 tahun, kebutuhan harian vitamin D adalah 600 unit internasional (IU) sehari. Kebutuhan asupan vitamin D akan meningkat menjadi 800 IU sehari untuk orang dewasa berusia 71 tahun ke atas.
Anda bisa mengonsumsi vitamin D dari makanan, seperti ikan tuna, sarden, dan juga telur. Berjemur atau terkena paparan sinar matahari juga merupakan cara penting agar tubuh dapat memproduksi vitamin D secara cukup.
3. Beraktivitas Fisik Rutin
Latihan aerobik yang digabungkan dengan olahraga angkat beban (weight bearing exercise) dapat membantu membangun kekuatan dan memperlambat pengeroposan tulang. Pada masa pandemi corona seperti ini, Anda dapat melakukan kegiatan sehat dengan berbenah di rumah atau berolahraga secara online.Lakukan olahraga intensitas ringan selama 30 menit sebanyak lima kali dalam seminggu untuk dapatkan manfaat sehat secara maksimal.
Produk - produk yang sangat baik untuk membantu kesehatan Otot, Tulang dan Sendi:
Sumber : e-Info Kompak Maret 2023